平板支撐動作標準才有效

2019-06-25 09:29 來源:湘潭在線 編輯:龔浩敏 [評論][投訴][發帖][投稿]

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平板支撐堅持練習不僅可減脂塑形、提高代謝率、增強核心肌群,還可提高平衡能力和運動能力。不過,進行平板支撐訓練一定要掌握一些技巧,以免造成不必要的損傷。

1、動作要標準到位。保持臀部和腰、腿在一條直線上,臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒呈垂直角度、身體歪斜等都不正確。動作不到位,不僅使鍛煉質量大大下降,時間久了,還會損傷腰椎。

2、時間不宜過長。一般情況下,標準平板支撐的時間應控制在2分鐘左右;花式平板支撐,如側平板支撐、平板支撐抬腿、平板支撐側提膝、瑜伽球有氧平板支撐等,可每個動作持續30秒,進行3組,組間休息10~20秒。若訓練時間過長,動作就越容易變形,對頸椎或腰椎損傷的損害就越重。

3、循序漸進。要根據身體情況和感受增加強度,如每天增加10秒,累了就停止,避免出現過度運動造成延遲性肌肉酸痛。

4、不是人人都適合。有腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎等疾患的人不適合做平板支撐,強行進行會加重已有癥狀。

此外,平時不愛鍛煉或沒有鍛煉基礎的人完成平板支撐是較困難的。因此,剛開始練習的人可用膝關節為支點完成動作,以便縮短杠桿長度,降低鍛煉難度。隨著能力不斷提高,再逐漸過渡到標準動作練習。

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